گردن‌درد صبحگاهی به دردی گفته می‌شود که بلافاصله پس از بیدار شدن احساس می‌کنید. این درد اغلب با خشکی، محدودیت حرکت گردن، احساس فشار در ناحیه شانه‌ها و گاهی سردرد همراه است. بعضی افراد حتی متوجه می‌شوند که حرکت دادن گردنشان به اطراف دشوار یا همراه با صدای تق‌تق است. در برخی موارد درد به شانه یا بازو تیر می‌کشد که می‌تواند نشان‌دهنده درگیری عضلات یا ریشه‌های عصبی گردن باشد. این مشکل اگرچه در بسیاری از مواقع ناشی از عادات خواب است، اما در مواردی می‌تواند نشانه بیماری‌های جدی‌تر باشد.
در جدول زیر خلاصه ای از علت و نحوه درمان مشکلات گردن درد آورده ایم. برای اطلاعات دقیق تر مقاله را تا انتها مطالعه کنید.
| علت گردن‌درد بعد از خواب | روش درمان و راهکار پیشنهادی |
|---|---|
| وضعیت خواب نامناسب (دمر یا بدون تکیه‌گاه مناسب) | تغییر وضعیت به طاق‌باز یا پهلو، استفاده از بالش ارگونومیک، پرهیز از خوابیدن روی شکم |
| بالش نامناسب (خیلی بلند، کوتاه یا سفت) | انتخاب بالش با ارتفاع استاندارد و جنس مموری‌فوم یا ارتوپدی |
| تشک فرسوده یا غیراستاندارد | تعویض تشک هر ۷–۱۰ سال، استفاده از تشک با سفتی متوسط |
| ضعف و گرفتگی عضلات گردن و شانه‌ها | انجام حرکات کششی صبحگاهی، ورزش‌های تقویتی گردن، اصلاح سبک زندگی |
| آرتروز یا فتق دیسک گردنی | مراجعه به پزشک متخصص، فیزیوتراپی، دارو یا تزریق در موارد شدید |
| استرس و فشارهای روزمره | تمرینات آرام‌سازی، مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا |
| کار طولانی با موبایل یا لپ‌تاپ | استراحت‌های منظم، تنظیم ارتفاع صفحه‌نمایش، کاهش زمان خم کردن گردن |
علت‌های اصلی گردن‌درد بعد از خواب
گردن درد در خواب به دلایل زیر رخ می دهد:
وضعیت نامناسب خواب
وضعیت خواب نقش اساسی در سلامت ستون فقرات گردنی دارد. خوابیدن روی شکم باعث می‌شود گردن برای ساعت‌ها در حالت چرخیده یا کشیده بماند. این حالت فشار زیادی روی مفاصل گردنی و رباط‌ها وارد کرده و موجب اسپاسم و درد صبحگاهی می‌شود. خوابیدن به پهلو هم در صورتی که بالش مناسب نباشد باعث انحراف گردن به بالا یا پایین می‌گردد. بهترین وضعیت خواب، طاق‌باز یا پهلو با بالش مناسب است.
بالش نامناسب
بالش بیش از حد بلند گردن را خم کرده و فشار روی دیسک‌های گردنی را افزایش می‌دهد. بالش خیلی کوتاه یا تخت هم باعث افتادگی سر و کشیدگی غیرطبیعی رباط‌ها می‌شود. حتی جنس بالش (خیلی سفت یا خیلی نرم) می‌تواند به‌طور مستقیم روی کیفیت خواب و سلامت گردن تأثیر بگذارد. بالش‌های ارگونومیک که انحنای طبیعی گردن را پر می‌کنند بهترین گزینه برای پیشگیری از درد صبحگاهی هستند.
تشک فرسوده یا غیر استاندارد
تشک‌های قدیمی یا بیش از حد نرم باعث می‌شوند بدن در طول خواب در وضعیت صحیح قرار نگیرد. وقتی ستون فقرات هم‌راستا نباشد، عضلات گردن و کمر مجبور می‌شوند شبانه‌روز برای حفظ تعادل کار کنند و نتیجه آن بیدار شدن با درد گردن و کمر است. تشک مناسب باید نه خیلی سفت باشد و نه خیلی نرم؛ بلکه باید ستون فقرات را در راستای طبیعی خود حفظ کند.
ضعف و گرفتگی عضلات گردن و شانه‌ها
سبک زندگی امروزی که با کار طولانی پشت میز، استفاده مداوم از گوشی موبایل و کاهش فعالیت بدنی همراه است، به ضعف عضلات عمقی گردن منجر می‌شود. این ضعف باعث می‌شود گردن در برابر کوچک‌ترین فشار مثل خوابیدن در یک وضعیت ثابت برای چند ساعت، دچار گرفتگی و درد شود. علاوه بر آن، استرس می‌تواند تنش عضلانی را تشدید کرده و به بروز گردن‌درد صبحگاهی دامن بزند.
مشکلات ساختاری مثل آرتروز یا فتق دیسک گردنی
بعضی افراد به دلیل مشکلات مزمن مثل آرتروز گردن یا بیرون‌زدگی دیسک گردنی، بیشتر مستعد گردن‌درد صبحگاهی هستند. در این شرایط حتی یک وضعیت خواب نسبتاً عادی هم می‌تواند درد زیادی ایجاد کند. در چنین مواردی معمولاً درد همراه با علائم دیگری مثل بی‌حسی یا ضعف دست‌ها است.
استرس و فشارهای روزمره
استرس مداوم باعث افزایش تنش عضلانی و انقباض ناخواسته عضلات گردن می‌شود. این تنش وقتی در طول شب ادامه پیدا می‌کند، صبح با احساس خشکی و درد گردن بروز می‌یابد. تمرینات آرام‌سازی و مدیریت استرس می‌تواند نقش مهمی در کاهش این نوع درد داشته باشد.
چه زمانی گردن‌درد بعد از خواب خطرناک است؟
اگر گردن‌درد شما بیش از دو هفته ادامه داشته باشد یا همراه با علائم دیگری مثل بی‌حسی دست و پا، ضعف عضلانی، سردرد شدید، سرگیجه، دوبینی یا تب باشد، باید سریعاً به پزشک مراجعه کنید. این علائم می‌توانند نشان‌دهنده بیماری‌های جدی‌تر مانند فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی یا عفونت باشند.
روش‌های پیشگیری از گردن‌درد بعد از خواب
شما با انجام روش های زیر می توانید از گردن درد بعد از خواب پیشگیری کنید .
بهترین وضعیت خواب
بهترین حالت خوابیدن برای سلامت گردن، طاق‌باز یا به پهلو است. در هر دو حالت باید گردن و ستون فقرات در یک راستا باشند. خوابیدن روی شکم توصیه نمی‌شود زیرا فشار زیادی به گردن و کمر وارد می‌کند.
انتخاب بالش استاندارد و ارگونومیک
بالش باید ارتفاعی داشته باشد که سر و گردن را در امتداد ستون فقرات قرار دهد. بالش‌های مموری‌فوم یا بالش‌های مخصوص ارتوپدی که شکل گردن را پر می‌کنند گزینه بسیار مناسبی هستند. افراد پهلوباز نیاز به بالش کمی بلندتر دارند، در حالی که برای خواب طاق‌باز بالش متوسط کافی است.
ویژگی‌های تشک مناسب
تشک مناسب باید بدن را در وضعیت طبیعی نگه دارد. معمولاً تشک‌های با درجه سفتی متوسط (Medium Firm) بهترین گزینه هستند. همچنین توصیه می‌شود هر ۷ تا ۱۰ سال یک بار تشک تعویض شود.
عادات صحیح قبل از خواب
کاهش استفاده از موبایل و لپ‌تاپ قبل از خواب، انجام حرکات کششی سبک و گرم‌کردن عضلات گردن، و رعایت آرامش ذهنی با تمرینات تنفسی یا مدیتیشن می‌تواند احتمال بروز گردن‌درد صبحگاهی را کاهش دهد.
درمان گردن‌درد صبحگاهی در خانه
✅حرکات کششی و نرمشی ساده
چند حرکت ساده مثل چرخاندن آرام گردن به طرفین، خم و راست کردن گردن، و کشش عضلات شانه می‌تواند خون‌رسانی را افزایش دهد و خشکی صبحگاهی را کاهش دهد.
✅کمپرس سرد یا گرم
اگر درد ناشی از اسپاسم عضلات باشد، کمپرس گرم می‌تواند مفید باشد. در صورتی که التهاب یا تورم وجود داشته باشد (مثلاً در آسیب‌های حاد)، کمپرس سرد بهتر عمل می‌کند. تشخیص صحیح نوع درد اهمیت زیادی دارد.
✅اصلاح سبک زندگی
ورزش‌های تقویتی برای عضلات گردن و شانه، تغییر عادات نشستن و کاهش زمان استفاده از موبایل نقش مهمی در کاهش درد دارند. پیاده‌روی منظم و ورزش‌های هوازی سبک هم به بهبود گردش خون و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کنند.
بیشتر بخوانید : بهترین متخصص کمر و ستون فقرات در تهران
درمان‌های پزشکی و تخصصی گردن‌درد بعد از خواب
در صورت بروز مشکلات جدی‌تر، لازم است روند درمان با روش‌های پزشکی پیگیری شود
✔فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی
فیزیوتراپیست‌ها با استفاده از تکنیک‌های دستی، تمرینات اصلاحی و دستگاه‌های مخصوص به کاهش درد و تقویت عضلات گردن کمک می‌کنند. این روش یکی از مؤثرترین درمان‌های غیر دارویی گردن‌درد است.
✔دارودرمانی
در مواردی که درد شدید باشد، پزشک ممکن است داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی، شل‌کننده‌های عضلانی یا مسکن‌های خفیف تجویز کند. مصرف این داروها باید تحت نظر پزشک باشد.
✔درمان‌های پیشرفته
در موارد مقاوم، روش‌هایی مثل تزریق داخل مفصل یا تزریق بوتاکس برای کاهش اسپاسم عضلانی به کار می‌رود. جراحی تنها در شرایط خاص مثل فتق دیسک شدید یا تنگی نخاعی ضروری است.
بیشتر بخوانید : آسیب روتاتور کاف شانه
جمع‌بندی (کلید رهایی از گردن‌درد صبحگاهی)
گردن‌درد صبحگاهی یکی از مشکلات شایع است که بیشتر به دلیل وضعیت نامناسب خواب، بالش یا تشک غیراستاندارد و ضعف عضلات گردن رخ می‌دهد. اصلاح وضعیت خواب، استفاده از بالش و تشک مناسب، انجام حرکات کششی و مراجعه به پزشک در صورت وجود علائم هشدار، بهترین راهکارهای پیشگیری و درمان هستند. با رعایت این توصیه‌ها می‌توانید روز خود را بدون درد گردن و با انرژی آغاز کنید.